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养生丨健康素食日,科学搭配,合理素食
 

2020615日为健康素食日,这个节日来源于佛教,其目的是倡导大家吃素食,让身体变得更加健康。

近年来,吃素食的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。有调查显示,近10年来全球素食者增加了10%左右,中国的素食者也逐步多了起来。

素食中含有大量膳食纤维、维生素,如果科学搭配,合理素食,对人体益处颇多,那在素食方面,我们需要注意什么呢,一起来看看吧!

 

什么是素食

由于肉类热量较多,纤维素含量少,消化后产生的粪便量较大,不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存,水分被吸收,变得干结而形成便秘。同时,粪便在肠道积存,其中的毒素又被肠道吸收,会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。

与之相反,蔬菜等很多素食含有大量纤维素,可以增加肠道蠕动,促进排便,有利于人体健康。如果不是特别严重的便秘,单纯靠改变饮食,少肉多菜即可调整过来。严重便秘需药物治疗,但改变饮食习惯仍是根本。

营养学家认为,素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着心脏病、肥胖症等慢性疾病袭击人类的情况日益严重,更多的人开始选择较健康的饮食方式,包括素食。

 

素食的好处

保护心脏

水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素,可保护心脏及大动脉。再加上,它们不含饱和脂肪或胆固醇。素食者的胆固醇水平低于肉食者14百分点。美国人的饮食中多是高脂肪和胆固醇的肉制品和奶制品,由此导致的心血管疾病是美国的头号杀手。

除掉身体里的垃圾

我们的饮食中95%的农药残留来自于肉类、鱼类和奶类制品。特别是鱼类,含有汞,砷,铅,镉等重金属,而且这些物质无法通过蒸煮或冷冻消除。肉类和奶类制品中也含有类固醇和激素。水果和蔬菜的汁液中含有自然的植物化学物质可以帮助我们排毒。放弃肉类有助于清除体内那些使内脏系统超负荷工作的垃圾。

长寿

一项来自LomaLinda University的对素食主义者长达七年的研究显示:素食主义者比肉食者大约多活15年的时间。这些研究得到中国健康工程(一项关于大量人口的饮食和健康研究)的进一步证实,他们发现,中国人食用高脂肪和肉制品非常少,患癌症及心脏病和其他疾病的风险较小。

现在很多人都坦言自己做不到完全素食,可是在食物越加精致、营养越加丰富的用餐环境下,多吃蔬菜少吃肉类总是对身体有利而无害的~

 

素食要防营养素缺乏

如果膳食组成不合理,素食者容易营业素缺乏,所以素食者需要认真对待和设计膳食。

素食者最容易缺乏的营养素是维生素和不饱和脂肪酸。维生素和不饱和脂肪酸的缺乏会引起身体的很多疾病,特别是维生素,缺乏不同的维生素会引起不同的疾病。

如何科学搭配

素食者吃得健康,关键在于科学搭配,可以坚持以下膳食原则:

谷物为主,食物多样化。谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等。多选择发酵豆制品,与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。

常吃坚果、海藻和菌类。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙、铁等,有益心脏健康;藻类中含有较多的不饱和脂肪酸;菌类含有丰富的矿物质和真菌多,可作为维生素和矿物质的重要来源。

蔬菜、水果摄入应充足。素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,天天吃水果。选择豆类或豆制品类,可以补充植物蛋白;选择红枣和桂圆可以滋补气血。

合理选择植物烹调油。素食者如果吃油不当,容易导致不饱和脂肪酸摄入不足,建议用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。

给你八个吃素的理由

1.素食减轻肠胃负担。

2.素食者罹患心血管疾病与癌症的机率较常人低。

3.素食者比肉食者更为强壮、敏捷、耐力持久。

4.动物的肉中,往往有病菌、毒素或者防腐剂,以及大量喂食的催长剂、激素,对健康造成隐患。

5.吃素可以节省很多钱和做菜的时间,可以把这些钱和时间用在更有益的地方。

6.如果全人类都是素食者,能源危机将是二百六十年后的问题。

7. 肉类蛋白质囤积体内所引起的痛风、关节炎问题,在素食者身上很少发生。

8. 约束自己移转肉食欲望,是一种自我要求的品德。


小贴士:素食也要有节制

甜食容易附着在肠道表面

长寿老人,大都有吃粗杂粮的习惯,如燕麦、荞麦、小米、黑豆、红薯、山药以及各种粗纤维蔬果等,都是不错的素食。一些人对甜食无法抗拒,甜食多为深加工食品,吃后容易长期附着在肠道表面,影响肠道卫生。

少放调味品

“素菜无味,烹调要放很多调味品”,这往往是素食者的误区,其实天然素食颜色鲜艳,营养丰富,如何配搭则看你的技巧与本事。例如做汤可以加入:豆芽、西芹、番茄、陈皮、甘笋等等,可以不添加任何调味料或味精。总之,运用多种不同材料,尝试不同配搭,就能品尝到不同的美味。

每餐只吃七分饱

如果吃进肚里的食物过多,肠胃的消化功能就会减弱,倘若气不化食,就会淤积成不被消化的营养垃圾。不要因为你吃的素食很清淡,就无节制地进食、进补,否则不仅不能补气,反而会耗气。

水果每天不超过500

一些吃素女士喜欢超量吃水果,往往引起不适。因为除了红枣、栗子、荔枝、龙眼、芒果、葡萄、橙等少数水果,绝大部分水果都属寒性,易伤脾胃。吃水果,每天最好不要超过500克。

吃素不等于减肥

对于减肥人士来说,坚果、巧克力等食物同样含有很高的热量,吃多了一样要发胖。但是,如果不注意膳食搭配,很可能造成营养不良等问题。